Turinys:
- Kokie yra dietos ir imuniteto ryšiai?
- Norėdami padidinti imunitetą, būtina papildyti degalus vitaminais, ypač šiuo epidemijos laikotarpiu
Video: Kokie Maisto Produktai Stiprina Imuninę Sistemą?
2024 Autorius: Lynn Laird | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 06:42
Dažnai sakome „mes esame tai, ką valgome“. Nedaugelis to supranta ir dar mažiau taiko. Ypač dabar, ištikus koronaviruso atakai, visi turime išmokti rūpintis savimi ir būti atsakingi už savo sveikatą, fizinę ir psichinę. Mūsų maistas yra būtinas mūsų sveikatai ir tinkamam mikrobiotos (žarnyno floros) funkcionavimui. Tikra kompleksinė ekosistema yra imuninės sistemos pagrindas. Kaip paaiškinome savo straipsnyje „Kaip veikia imuninė sistema“, dažniausia ir svarbiausia imuninės sistemos trūkumo priežastis yra nesubalansuota mityba. Mūsų lėkštės turinys lemia mūsų sveikatą. Ir čia kyla klausimas: kokie maisto produktai stiprina imuninę sistemą?
Kokie yra dietos ir imuniteto ryšiai?
Dietos poveikis imuniniam atsakui yra gerai žinomas. Daugiausia yra trys: imuninės sistemos poreikis energijos šaltiniui; mikrobiotos sąveika su imunine sistema; daugelio maistinių medžiagų vaidmuo atsakant imuninėms ląstelėms į imuninius signalus.
1. Metabolizmo požiūriu imuninė sistema yra labai aktyvi ir reikalauja daug degalų. Organizmo gynybos mechanizmui reikalingi energijos šaltiniai yra angliavandeniai, riebalai ir baltymai. Norint, kad imunitetas veiktų gerai, jums reikia pakankamo kuro kiekio. Be to, normalus ir greitas imuninis atsakas taip pat priklauso nuo mikroelementų ir makroelementų atsargų. Jų dėka organizmas sugeba susidoroti su ligų sukėlėjais ir greitai atakuoja infekcijas.
2. Žarnynas yra pagrindinis žmogaus imuninės gynybos organas. Kadangi mityba tiesiogiai veikia žarnyno florą, taigi ir imuninį atsaką, darome tokią išvadą: tai, ką mes valgome, iš tikrųjų gali moduliuoti mūsų mikrobiotą ir taip paveikti jos bendravimą su mūsų kūnu.
3. Patogeno (bakterijos, viruso ar parazito) užpuolimo atveju imuninis atsakas kiekvieną kartą prisitaiko prie įsibrovėlio, su kuriuo susiduriama. Todėl mūsų sistema reaguoja skirtingai, nukreipdama savo gynybos mechanizmus į pripažintus antigenus. Remiantis tyrimais, būtent mitybos signalai formuoja imuninį atsaką. Imuninės ląstelės gali laikytis nurodymų arba jų nepaisyti, atsižvelgiant į gaunamų signalų pobūdį. Pavyzdžiui, vitaminas A ir vitaminas D yra imuninio atsako reguliatoriai. Omega 3 riebalų rūgštys reguliuoja tik tam tikrus aspektus.
Koks maistas stiprina imuninę sistemą?
Sveika ir subalansuota mityba yra būtina norint natūraliai ir veiksmingai sustiprinti imuninę sistemą.
1. Citrusiniai vaisiai yra puikūs natūralūs vitamino C. šaltiniai. Askorbo rūgštis arba vitaminas C dalyvauja svarbiose organizmo funkcijose, ypač gynyboje nuo bakterinių ir virusinių infekcijų. Citrusiniai vaisiai, ypač apelsinas, citrina, klementinas ir greipfrutai, yra maistas, kuriame gausu antioksidantų, vitamino C, kalcio ir kalio. Jie turi būti vartojami be saiko, ypač žiemą, kai organizmui reikia gintis.
2. Geltona, raudona, žalia arba oranžinė pipirai yra vaisiai, kuriuose gausu daug vitaminų ir antioksidantų. Jūsų žinioms, pipirai yra vitamino C kiekio čempionai: juose yra iki 150mg 100g, tai yra dvigubai daugiau nei apelsinų. Todėl jis puikiai stimuliuoja imuninę sistemą. Pipiruose taip pat gausu skaidulų, mineralų ir mikroelementų (geležies, vario, kalcio, kalio, fosforo, mangano ir cinko).
3. Brokoliai yra vienas iš maisto produktų, stiprinančių imuninę sistemą. Tai suteikia mūsų organizmui vitaminų, pasižyminčių antioksidacinėmis savybėmis (C, E ir beta-karoteno), kurie apsaugo baltuosius kraujo kūnelius nuo oksidacinio streso, kokteilį. Be to, brokoliuose yra daug vitamino B9 (folio rūgšties), kurio trūkumas gali sukelti imuninės sistemos silpnėjimą. UCLA Healthcare universiteto mokslininkų atliktas tyrimas parodė, kad brokoliuose esanti cheminė medžiaga sulforafanas veikė imunines ląsteles, atsakingas už kovą su laisvaisiais radikalais, kurie gali pakenkti ląstelėms ir sukelti ligas.
4. Česnakai ypač vertinami dėl naudos imuninei sistemai ir virškinimo sistemai. Natūraliai šioje lemputėje gausu skaidulų, ypač inulino - tirpios skaidulos, padedančios reguliuoti ir skatinti žarnyno tranzitą. Česnakuose gausu vitaminų (A, B6, B1 ir C), juose yra daugiau nei 15 amino rūgščių, daugiau nei 30 sieros junginių ir aštuonios mineralinės druskos (kalcio, kalio, magnio, seleno, cinko, geležies, germanio ir vario). Jame taip pat yra alicino - aktyvaus junginio, padedančio palengvinti sinusų ir kvėpavimo takų infekcijas.
5. Imbieras yra natūralus stimuliatorius, veikiantis keletą fiziologinių organizmo funkcijų (pvz., Apetitą, virškinimą ir kt.). Be to, kad imbieras yra labai turtingas skaidulomis, jis yra svarbus vitaminų (ypač B3 ir B6, bet ir C, E, A, B2, B5 ir B9) šaltinis. Be to, jame yra mineralinių druskų ir mikroelementų (magnio, kalcio, jodo, natrio, geležies, mangano ir kalio). Šis maistas, būdamas šviežias, labai efektyviai suteikia jėgų atgauti energiją, jėgą ir gyvybingumą. Be to, stimuliuodamas žarnyno florą, jis padeda organizmui gerai apsiginti nuo virusų, bakterijų ir parazitų.
6. Špinatai, geriausiai žinomi dėl didelio geležies kiekio, yra tikras maistinis lobis. Tai yra viena iš turtingiausių daržovių geležyje; šis mikroelementas prisideda prie pažinimo funkcijos, energijos apykaitos, normalaus imuninės sistemos veikimo ir raudonųjų kraujo kūnelių bei hemoglobino susidarymo. Špinatai taip pat yra vitaminų B9, C, E ir provitamino A. šaltinis. Be to, juose yra skaidulų, kalcio ir magnio.
7. Migdolai, lazdyno riešutai ir graikiniai riešutai taip pat yra sustiprinti, kad padėtų sustiprinti žmogaus imunitetą. Juose gausu cinko ir geležies, jie taip pat yra sukoncentruoti vitamine E, vitaminu B2 (migdolai) ir B3 (graikiniai riešutai) bei vitaminu B9 (kuris yra būtinas imuninei sistemai).
8. Ciberžolė pripažino imuniteto dorybes. Tiek priešuždegiminis, tiek antivirusinis, tiek antibakterinis geltonasis oranžinis prieskonis veikia aktyvindamas baltąsias kraujo ląsteles, kurios pašalina pašalines daleles (mikrobus, ląstelių šiukšles ir kt.). Ciberžolė yra galingas antioksidantas, kuris pašalina laisvuosius radikalus, kurie silpnina kūną ir tampa pažeidžiami infekcijoms.
9. Jūros gėrybėse (ypač austriuose, krabuose, langustuose ir išrūgose) gausu cinko ir vario - dviejų mineralų, būtinų imuninei sistemai funkcionuoti. Be to, jų vitamino B12 kiekis padeda išvengti širdies ir kraujagyslių ligų, depresijos ir net Alzheimerio ligos. Jūros gėrybėse yra daug seleno - žinoma, kad šis mineralas kovoja su tam tikra vėžiu.
10. Žalioji arbata yra vertinga sąjungininkė, stiprinanti natūralią organizmo apsaugą ir tapusi atsparesnė išorinėms agresijoms. Žaliojoje arbatoje gausu antioksidantų ir polifenolių, kurie saugo mūsų sveikatą ir jaunystę. Be to, jame esantys flavonoidai padeda sumažinti peršalimo riziką. Jo drenuojantis ir diuretikas skatina inkstų veiklą ir taip padeda jiems atsikratyti toksinų.
11. Daigintose sėklose yra labai daug maistinių medžiagų, jos lengvai virškinamos (daugumai žmonių) ir mažai kalorijų. Juose yra baltymų, kurie virsta tiesiogiai įsisavinamomis amino rūgštimis. Yra daigintų sėklų su visomis būtinomis amino rūgštimis, kurių organizmas pats negali pagaminti ir kurios turi būti tiekiamos per maistą. Tai yra kinoja, dobilai ir saulėgrąžos. Daigintose sėklose taip pat yra lengvai pasisavinamų paprastų cukrų, mineralų ir vitaminų (A, E, C, B grupė). Kaip jau žinote, daigai dramatiškai padidina vitaminų ir mikroelementų kiekį.
12. Pre ir probiotikai yra būtini žarnyno mikrobiotos sveikatai.
• Prebiotikai, maistas, kuriame gausu maistinių skaidulų (vaisiai, daržovės, sveiki grūdai), skatina bakterijų augimą ir aktyvumą. Jie palengvina virškinimą ir padeda tinkamai veikti žarnyną. Prebiotikai yra tirpi (grūdų žievėje) ir netirpi (vaisių odoje). Artišoke, svogūnuose, poruose, česnakuose, miežiuose ir rugiuose yra daug prebiotikų.
• Probiotikai nurodo visus žarnyno floroje gyvenančius mikroorganizmus. Jie išsaugo jo pusiausvyrą ribodami patogeninių bakterijų plitimą, užkerta kelią žarnyno poringumui, padeda stiprinti imunitetą, dalyvauja sintezuojant tam tikrus vitaminus ir padeda įsisavinti maistines medžiagas. Maisto produktai, kurių sudėtyje yra probiotikų, yra, pavyzdžiui, lakto fermentuotos daržovės ir sultys, jogurtai, alyvuogės, rauginta duona ir kt.
Kokio maisto reikėtų vengti per COVID-19 pandemiją?
Nors maisto produktai, kuriuos mes ką tik išvardinome aukščiau, padeda stiprinti mūsų imuninę sistemą, yra ir kitų, kurių reikėtų vengti, ypač per COVID-19 pandemiją. Jie apima:
• raudona mėsa ir pieno produktai dėl jų uždegimą skatinančio poveikio;
• Cukrus ir angliavandeniai, turintys aukštą glikemijos indeksą - dėl jų labai padidėja gliukozės kiekis kraujyje, kuris yra uždegimą skatinantis;
• Itin perdirbti patiekalai, kuriuose yra daug cukraus ir sočiųjų riebalų;
* Geriau rinktis riebią žuvį (lašišą, skumbrę, silkę) ir aliejus, kuriuose gausu omega-3, kurie yra puikus pasirinkimas baltųjų kraujo kūnelių veiklai pagerinti.
* Idealiu atveju 50% dienos baltymų turėtų būti gaunami iš augalinių šaltinių ir 50% iš gyvūnų šaltinių (mėsos, žuvies, kiaušinių, pieno produktų).
Norėdami padidinti imunitetą, būtina papildyti degalus vitaminais, ypač šiuo epidemijos laikotarpiu
• Reikia vitamino C ir jo apsauginio veikimo nuo laisvųjų radikalų bei virusinių ir bakterinių infekcijų. Tai sustiprina baltųjų kraujo kūnelių vaidmenį ir skatina interferono - molekulės, kurią imuninės ląstelės gamina patogenus sunaikinti, gamybą. Be to, jis turi galingą antioksidacinį poveikį ir palengvina geležies absorbciją. Šis galingas antioksidantas yra daugiausia vaisiuose ir daržovėse. Vitaminas C veikia sinergiškai su vitaminu E, cinku ir selenu;
• Vitaminas D taip pat yra būtinas norint suaktyvinti baltųjų kraujo kūnelių, kurie apsaugo organizmą nuo išorinių agresijų. Jis skatina kalcio ir fosforo absorbciją žarnyne ir yra būtinas susitraukiant ir atnaujinant raumenų audinį. Vitaminas D yra tirpus riebaluose ir sintetinamas UVB spinduliais nuo saulės. Jo daugiausia yra riebiose žuvyse, kiaušinių tryniuose ir neriebiuose pieno produktuose;
• Vitaminas A, be jo dalyvavimo daugelyje kūno funkcijų (regėjimo, odos sveikatos ir kt.), Taip pat yra susijęs su imunine sistema. Tai skatina baltųjų kraujo kūnelių dauginimąsi ir antikūnų gamybą. Jo yra morkose, saldžiose bulvėse, moliūguose, petražolėse, žuvų taukuose, kiaušinio trynyje ir kepenyse. Antioksidacinis vitamino A poveikis sustiprėja dalyvaujant kitoms antioksidantų molekulėms, tokioms kaip vitaminas E, vitaminas C, cinkas ir selenas. Be to, lipidai taip pat turi teigiamą poveikį vitamino A absorbcijai;
• Vitaminas E yra antioksidantas ir kovoja su laisvaisiais radikalais ir oksidaciniu stresu, kurį jie sukelia. Tai skatina antikūnų gamybą ir padeda pagerinti imuninę ir uždegiminę reakcijas, mažindama infekcinių ligų riziką. Šio vitamino labai yra augaliniuose aliejuose ir aliejinių augalų sėklose. Svarbu žinoti, kad vitaminas E veikia kartu su vitaminu C, selenu ir cinku;
• Vitaminas B6 arba piridoksinas padeda subalansuoti imuninę sistemą ir turi svarbų vaidmenį gaminant baltąsias kraujo ląsteles ir užtikrinant limfinių organų sveikatą. Tinkamas piridoksino kiekis padeda organizmui apsiginti nuo išorinių ligų sukėlėjų ir infekcijų. Jo daugiausia yra gyvūninės kilmės maisto produktuose. Norint tinkamai pasisavinti, piridoksinas reikalauja visų kitų B grupės vitaminų. Vitaminas B6 žymiai palengvina vitamino B12 ir magnio įsisavinimą ir veikimą organizme.
Kokie yra mineralai ir mikroelementai, kurie naudingi imuninei sistemai?
Tam, kad natūraliai sustiprintų imuninę sistemą, tam tikri mineralai ir mikroelementai yra tokie pat būtini. Patikrinkite juos žemiau:
• Cinkas: šis mineralas padidina antikūnų ir baltųjų kraujo kūnelių gamybą ir apsaugo imuninę sistemą. Yra austrėse, kviečių gemaluose, veršelių kepenyse, moliūgų sėklose, lęšiuose;
• Magnis: anti-stresas ir nuovargis, šis mineralas veiksmingai dalyvauja tinkamai veikiant imuninei sistemai. Jis dalyvauja imunoglobulinų sintezėje, imuninių ląstelių sukibime ir ląstelių imuniniame sunaikinime. Jo yra kakavoje, baltose pupelėse, ruginėje duonoje, kvinojoje, bananuose, paprastame žievėje;
• Geležis: mineralas, stipriai dalyvaujantis imuniniuose procesuose. Jo yra sojos pupelėse, mielėse, kraujo dešrose, midijose, kiaušiniuose, dilgėlėse, lęšiuose, petražolėse. Vitaminas C padidina jo įsisavinimą;
• Manganas: šis mikroelementas yra būtinas sveikatai ir būtinas tinkamam kūno funkcionavimui. Jo yra kakavoje, kviečių gemaluose, quinoa, bananuose, lazdyno riešutuose, špinatuose;
• Varis: šis mikroelementas stimuliuoja imuninę sistemą skatindamas antikūnų gamybą. Dėl savo priešinfekcinių ir priešuždegiminių veiksmų jis tampa pasirinktu sąjungininku kovojant su infekcijomis ir virusinėmis bei gripo ligomis. Jo yra kepenyse, vėžiagyviuose, vėžiagyviuose, šokolade, ankštiniuose augaluose, krakmoluose;
Rekomenduojamas:
Burnos Sveikata: Maisto Produktai, Naudingi Dantims Ir Dantenoms
Kokius maisto produktus valgyti, kad išsaugotumėte burnos sveikatą? Peržiūrėkite 25 produktų, naudingų dantims ir dantenoms, sąrašą
Kaip Skatinti Laktaciją? - Kokie Maisto Produktai Ir Receptai
Naujai motinai, maitinančiai krūtimi, reikia maistingo maisto. Kaip paskatinti laktaciją iš 4 lengvų ir greitų receptų
Maisto Produktai, Kuriuos Reikia Sumažinti Cholesterolio Kiekį Mažinant
Dieta turi stiprų poveikį cholesterolio ir širdies sveikatai. Čia yra 15 cholesterolio kiekį mažinančių maisto produktų, kurie gali padėti išvengti rizikos
Maisto Produktai, Kuriuose Gausu Folio Rūgšties: Neišsamus Sąrašas
Maistą, kuriame gausu folio rūgšties, rekomenduojama vartoti reguliariai, kad organizmas gautų svarbaus vitamino B9
Kokie Maisto Produktai Stiprina Dantis Ir Daro Juos Atsparesnius?
Gerai žinoma, kad dantų sveikata ir gera mityba eina kartu! Kitaip tariant, norint išlaikyti sveiką šypseną, nepakanka reguliaraus teptuko. Čia yra 10 geriausių maisto produktų, kurie natūraliai sustiprina dantis ir dantenas