Turinys:

Dieta Nėštumo Metu - Išsamus Vadovas
Dieta Nėštumo Metu - Išsamus Vadovas

Video: Dieta Nėštumo Metu - Išsamus Vadovas

Video: Dieta Nėštumo Metu - Išsamus Vadovas
Video: Pykinimas ir vėmimas nėštumo metu 2024, Kovas
Anonim

Sveika mityba yra svarbi visais gyvenimo laikotarpiais, tačiau tai ypač svarbu, jei esate nėščia ar ketinate pastoti. Subalansuota mityba visus devynis mėnesius padės jūsų kūdikiui normaliai vystytis ir augti. Kiekvieną dieną būtina valgyti įvairius maisto produktus, norint gauti reikiamą maistinių medžiagų kiekį, ypač jei esate būsima veganė mama. Šiame straipsnyje apžvelgiame leidžiamus ir draudžiamus maisto produktus, sveiką mėnesio meniu, porcijų dydį, laktaciją skatinančius maisto produktus ir daugelį kitų detalių, į kurias turite atkreipti dėmesį laukdami, kol pasirodys jūsų kūdikis.

Nėštumo metu turėtumėte padvigubinti dietą, ar tai mitas?

sveika mityba nėštumo metu besilaukiančioms motinoms
sveika mityba nėštumo metu besilaukiančioms motinoms

Tikriausiai pastebėsite, kad nėštumo metu esate labiau alkani nei įprastai. Tačiau jums nereikia „valgyti už 2“, net jei laukiatės dvynukų ar trynukų. Visų pirma pabandykite kasdien valgyti sveikus pusryčius, nes tai gali sutaupyti nuo užkandžių pirštuose, kuriuose yra daug riebalų ir cukraus.

Nėščiajai reikia daugiau kalcio, folio rūgšties, geležies ir baltymų nei kiekvienai kitai moteriai. Štai kodėl šios keturios maistinės medžiagos yra svarbios.

Folio rūgštis

Taip pat žinomas kaip folatas, kai maisto medžiagoje yra maisto, folio rūgštis yra B vitaminas, kuris yra būtinas siekiant išvengti apsigimimų kūdikio smegenyse ir nugaros smegenyse, vadinamų nervinių vamzdelių defektais.

Vien tik nėštumo metu iš dietos gali būti sunku gauti rekomenduojamą vitamino B8 kiekį. Dėl šios priežasties gydytojai pataria kūdikio besilaukiančioms moterims padidinti paros dozę iki 600 mg per parą.

Maisto šaltiniai: žalios lapinės daržovės, stiprinti grūdai, duona ir makaronai, pupelės, citrusiniai vaisiai.

dieta nėštumo metu pupelių šaltinis folio rūgštis
dieta nėštumo metu pupelių šaltinis folio rūgštis

Kalcis

Šis mineralas naudojamas kūdikio kaulams ir dantims formuoti. 19 metų ir vyresnėms nėščioms moterims reikia 1000 mg kalcio per dieną. Jei moteris vartoja nepakankamai, mineralas bus paimtas iš motinos atsargų jos kauluose ir suteiktas vaisiui, kad jis atitiktų jos reikalavimus.

Ką valgyti: pienas, jogurtas, sūris, sultys ir kalciu praturtinti maisto produktai, sardinės ir lašišos su kaulais, tam tikros lapinės daržovės (lapiniai kopūstai, bok choy).

Lygintuvas

Nėščioms moterims reikia 27 mg geležies per dieną, tai yra dvigubai daugiau, nei reikia kitoms moterims. Mikroelementas turi didelę reikšmę kraujo gamybai ir kūdikio aprūpinimui deguonimi. Nėštumo metu gaunant per mažai geležies, gali pasireikšti anemija - būklė, sukelianti nuovargį ir padidėjusi infekcijų rizika.

Maistas, kuriame gausu geležies: mėsa, paukštiena, žuvis, džiovintos pupelės ir žirniai, grūdai, praturtinti geležimi.

turtingas maistas geležies mėsos kepsnys dieta būsima mama
turtingas maistas geležies mėsos kepsnys dieta būsima mama

Baltymas

Tiesą sakant, daugumai moterų nekyla problemų iš raciono gauti pakankamai baltymų turinčio maisto. Tai padeda sukurti svarbius kūdikiui organus, pavyzdžiui, smegenis ir širdį.

Maisto šaltiniai: mėsa, paukštiena, žuvis, džiovintos pupelės ir žirniai, kiaušiniai, riešutai, tofu.

Maistas, kurį mėgstate būsimos motinos lėkštėje

maisto produktai kasdien palaiko nėščią moterį
maisto produktai kasdien palaiko nėščią moterį

Dieta nėštumo metu siekia valgyti maistingą maistą. Norėdami maksimaliai padidinti prenatalinės mitybos naudą, sutelkite dėmesį į šias penkias maisto grupes: vaisius, daržoves, liesus baltymus, neskaldytus grūdus ir pieno produktus. Apskritai ekspertai rekomenduoja pusę lėkštės užpildyti vaisiais ir daržovėmis, ketvirtadalį - grūdais ir ketvirtadalį - su liesu baltymų šaltiniu, taip pat kiekvieną valgį turėti pieno produkto.

Vaisiai ir daržovės

Nėščios moterys turėtų sutelkti dėmesį į vaisius ir daržoves, ypač antrąjį ir trečiąjį trimestrą. Taigi kasdien gaukite nuo penkių iki dešimties porcijų teniso kamuoliuko dydžio produktų. Šie spalvingi maisto produktai turi mažai kalorijų ir yra supakuoti su skaidulomis, vitaminais ir mineralais.

Neriebus baltymas

Nėštumo metu moterys turėtų kiekvieną valgį įtraukti gerų baltymų šaltinių, kad palaikytų kūdikio augimą. Maistas, kuriame yra daug baltymų, yra mėsa, paukštiena, žuvis, kiaušiniai, pupelės, tofu, sūris, pienas, riešutai ir sėklos.

dieta nėštumo metu liesų baltymų šaltiniai tofu
dieta nėštumo metu liesų baltymų šaltiniai tofu

Pilno grūdo

Šie maisto produktai yra svarbus energijos šaltinis, be to, jie teikia skaidulų, geležies ir vitaminų B. Mažiausiai pusė angliavandenių, kuriuos nėščioji gauna kiekvieną dieną, turėtų būti iš neskaldytų grūdų, tokių kaip avižiniai dribsniai, makaronai, neskaldytų kviečių duona ir rudieji ryžiai.

Pieno produktai

Siekite geros kokybės dietos nėštumo metu nuo 3 iki 4 porcijų pieno produktų per dieną. Pienas, jogurtas, sūris ir naminis kefyras yra geri kalcio, baltymų ir vitamino D maisto šaltiniai.

Maistas, kurio reikia vengti nėštumo metu

Maistas vengia nėščios moters saldumynų riebalų
Maistas vengia nėščios moters saldumynų riebalų

Alkoholis

Nėštumo metu venkite alkoholio. Tai, susikaupusi motinos kraujyje, gali tiesiogiai patekti kūdikiui per virkštelę ir yra susijusi su priešlaikiniu gimdymu, protine negalia, apsigimimais ir mažu gimimo svoriu.

Kofeinas

Ribokite kofeino kiekį ne daugiau kaip 300 mg per parą. 230 ml kavos puodelyje vidutiniškai yra apie 150 mg, o juodojoje arbatoje - apie 80 mg. Galiausiai atminkite, kad šokolade (ypač juodajame šokolade) taip pat yra kofeino - kartais tai reikšmingas kiekis.

Sintetiniai saldikliai

Nėštumo metu griežtai nerekomenduojama vartoti sacharino, nes jis gali pereiti placentą ir likti vaisiaus audinyje. Kai kurie patvirtinti dirbtiniai saldikliai, vartojami nėštumo metu, yra aspartamas, acesulfamas-K ir sukralozė. Pastarieji laikomi saugiais, jei jų vartojama saikingai.

Riebalai

Sumažinkite bendrą suvalgomų riebalų kiekį iki 30% ar mažiau visos dienos kalorijos. Asmeniui, kurio suvartojamų kalorijų kiekis yra 2000, tai būtų 65 g arba mažiau riebalų.

Žuvys, kuriose yra didelis gyvsidabrio kiekis

Tokiose žuvyse kaip kardžuvė, ryklys, skumbrė, marlinas, apelsinų šiurkščiaplaukis ir tilefishas yra daug metilo gyvsidabrio, todėl nėštumo metu jų reikėtų vengti. Iš tikrųjų tai yra toksiška cheminė medžiaga, galinti prasiskverbti per placentą ir pakenkti kūdikio smegenims, inkstams ir nervų sistemai.

maisto produktų, kad būtų išvengta nėštumo metu žuvų, kuriose gausu gyvsidabrio
maisto produktų, kad būtų išvengta nėštumo metu žuvų, kuriose gausu gyvsidabrio

Nepasterizuotas maistas

Nėščioms moterims kyla didelė rizika apsinuodyti maistu - listeriozė, kurią sukelia Listeria bakterijos, ir toksoplazmozė, parazito sukelta infekcija, vartojant nepasterizuotą maistą. Draudžiamų maisto produktų sąraše yra:

  • nepasterizuotas (žalias) pienas ir iš jo pagaminti maisto produktai, tokie kaip feta, brie, kamembertas, mėlynasis sūris, queso blanco ir queso fresco
  • dešrainiai, šalta mėsa ir šaltibarščiai, kurie nebuvo perdirbti, kad sunaikintų juose esančias bakterijas
  • parduotuvėje nusipirktų skanėstų salotų, tokių kaip kumpio salotos, vištienos salotos (cezaris), tuno salotos ir jūros gėrybių salotos
  • nepasterizuoti šaldyti užtepėliai ar mėsos pyragai

Tam tikri neapdoroti maisto produktai

Motina gali perduoti savo kūdikiui toksoplazmozės infekciją, dėl kurios vėliau gyvenime gali atsirasti tokių problemų kaip aklumas ir protinė negalia. Norint išvengti šių sveikatos problemų, nėštumo metu rekomenduojama vengti šių maisto produktų:

  • žalia arba nepakankamai paruošta mėsa ir paukštiena
  • žalia žuvis, pavyzdžiui, suši, sašimi, ceviche ir karpačas
  • žalios arba nepakankamai termiškai apdorotos kiaukutės, tokios kaip moliuskai, midijos, austrės ir šukutės
maisto produktų žaliavinė būsena, kurios reikia vengti nėštumo metu
maisto produktų žaliavinė būsena, kurios reikia vengti nėštumo metu

Tam tikri maisto produktai gali padidinti nėščios moters riziką apsinuodyti maistu, įskaitant salmonelių ir E. coli bakterijų sukeltas ligas.

  • žali arba nepakankamai termiškai apdoroti kiaušiniai (virti kiaušiniai)
  • maisto produktai, kuriuose yra nepakankamai termiškai apdorotų kiaušinių, pvz., žalioji sausainių tešla, tiramisu, šokolado putėsiai, naminiai ledai, kiaušinis, olandiško padažas
  • žali arba nepakankamai termiškai apdoroti daigai, pavyzdžiui, liucerna, dobilai
  • nepasterizuotos sultys

Ką valgyti nėštumo metu, jei nesijaučiate gerai?

maistas, skirtas rytinės ligos nėščiajai
maistas, skirtas rytinės ligos nėščiajai

Per devynis mėnesius gali būti rytinė liga, viduriavimas ar vidurių užkietėjimas. Jums gali būti sunku nevalgyti, arba jums gali pasidaryti per daug bloga net valgyti. Štai keletas pasiūlymų:

  • Ryto liga: prieš atsikeldami iš lovos suvalgykite krekerių, dribsnių ar perlų; valgyti nedidelį, dažną valgį visą dieną; venkite riebaus, kepto ir aštraus maisto.
  • Apsaugokite nuo vidurių užkietėjimo: valgykite daugiau šviežių vaisių ir daržovių. Taip pat gerkite 6–8 stiklines vandens per dieną. Pluošto papildų vartojimas gali padėti.
  • Viduriavimas: valgykite daugiau maisto produktų, kuriuose yra pektino ir dantenų (dviejų rūšių maistinių skaidulų), kad būtų lengviau absorbuoti vandens perteklių. Šių maisto produktų pavyzdžiai yra obuolių padažas, bananai, baltieji ryžiai, avižiniai dribsniai ir rafinuota kvietinė duona.
  • Rėmuo: užkandžiavimas nedideliais, dažnais valgiais visą dieną; prieš valgydami pabandykite išgerti pieno; Ribokite maisto ir gėrimų su kofeinu, citrusinių gėrimų ir aštraus maisto produktus.

Nėščioms moterims rekomenduojamos porcijos

rekomenduojamos porcijos sveiko nėštumo būsima mama
rekomenduojamos porcijos sveiko nėštumo būsima mama
  • 8–8 su puse porcijos iš duonos, dribsnių, ryžių, makaronų, makaronų grupės - 1 porcijos pavyzdys yra 1 duonos riekė, ½ vidutinės bandelės, ½ puodelio virtų ryžių, makaronų ar makaronų, ½ puodelio virtos košės arba puodelis javų dribsnių pusryčiams.
  • 15 g poli arba mononesočiųjų riebalų ir aliejų per dieną.
  • 5 porcijos iš daržovių ir ankštinių augalų grupės - vienos porcijos pavyzdys yra 75 g arba ½ puodelio virtų daržovių, ½ puodelio virtų džiovintų pupelių, konservuotų žirnių, lęšių ar pupelių, 1 puodelio žalių daržovių, 1 maža bulvė.
  • 2 porcijos vaisių - vienos porcijos pavyzdys yra 1 vidutinis obuolys, 150 g vaisių (abrikosai, kivi, slyvos), 1 puodelis vaisių kubeliais, ½ puodelio vaisių sulčių, 1 ½ šaukštai razinų.
  • 2–3 ½ porcijos iš pieno, jogurto, sūrio grupės - 1 porcijos pavyzdys yra 250 ml pieno, 250 ml kalcio stiprinto sojos gėrimo, 40 g sūrio, 200 g jogurto.
  • 3 su puse porcijos iš mėsos, žuvies, paukštienos, kiaušinių, riešutų - 1 porcijos pavyzdys yra 65 g virtos mėsos ar vištienos, 100 g virtos žuvies filė, 30 g riešutų, 2 dideli kiaušiniai.

Dieta nėštumo metu - pavyzdinis dienos meniu

sveiko dienos meniu pavyzdys nėštumo metu
sveiko dienos meniu pavyzdys nėštumo metu

Šis pavyzdinis meniu suteiks jums supratimą apie tai, ką nėščioji paprastai turėtų vartoti per dieną, kad nėštumo metu būtų sveika ir subalansuota mityba. Trys maži valgiai ir trys lengvi užkandžiai yra gera nykščio taisyklė, užtikrinanti, kad jūsų kūdikio mitybos poreikiai būtų patenkinti.

Pusryčiai: avižiniai dribsniai, bananas, 1 skiltelė neskaldytų kviečių skrudintos duonos, 2 arbatiniai šaukšteliai uogienės, 1 puodelis lieso pieno

Užkandis: 1 puodelis jogurto, vynuogės

Pietūs: virtas kalakutienos ir sūrio sumuštinis su rupia kviečių duona, kriauše ir 1 puodeliu lieso pieno

Užkandis: žalios daržovės ir mažo kaloringumo kritimas

Vakarienė: 120 g virtos vištienos, 1 puodelis laukinių ryžių, 1 puodelis daržovių, 1 puodelis nugriebto pieno

Užkandis: švieži vaisiai arba mažai riebalų užšaldytas jogurtas

nėščios moters pusryčių užkandžių idėja
nėščios moters pusryčių užkandžių idėja

Sveiki užkandžiai

Jei tarp valgių esate alkanas, nevalgykite daug riebalų ir (arba) cukraus turinčių užkandžių, pavyzdžiui, saldainių, sausainių, traškučių ar šokolado. Verčiau rinkitės iš šių maistingų užkandžių:

  • nedidelis sumuštinis su tarkuotu sūriu, ant grotelių kepta vištiena, trintu tunu, lašiša, sardinėmis, žaliomis salotomis
  • daržovių, tokių kaip morkos, salierai ar agurkai, salotos
  • mažai riebus humusas su trupučiu duonos
  • abrikosai, figos arba slyvos
  • daržovių sriubos
  • nesaldinti grūdai su pienu
  • pieno gėrimų ar nesaldintų vaisių sulčių
  • šviežias vaisius
  • kepta bulvė

Maisto ir maisto papildų sąrašas, kurį naudosite kiekvieną mėnesį (0–9)

kurie maisto mikroelementų papildai nėštumo metu
kurie maisto mikroelementų papildai nėštumo metu

1 nėštumo mėnuo

  • Maistas, kuriame gausu folatų: žalios lapinės daržovės (špinatai, rukola, petražolės), sveiki grūdai ir ankštiniai augalai (lęšiai, pupelės, avinžirniai)
  • Vitaminas B6: 40 mg papildai du kartus per parą yra veiksmingas natūralus gydymas pykinimui ir vėmimui mažinti

2 nėštumo mėnuo

  • Imbieras infuzijos arba prieskonių pavidalu nuo pykinimo
  • Vitaminas E kaip papildas ir su maistu (žali migdolai, avokadai, alyvuogių aliejus, saulėgrąžų sėklos, lazdyno riešutai, kiaušinio trynys)

3 nėštumo mėnuo

Kiekvieną dieną išgerkite mažiausiai 10 stiklinių vandens, taip pat valgykite vaisius ir daržoves, pripildytas skysčių, kad jūsų ir jūsų kūdikis būtų hidratuotas.

4 nėštumo mėnuo

  • Maistas, kuriame gausu geležies - kiaušiniai, mėsa, lapiniai žalumynai, ankštiniai augalai
  • Vitaminas C - vaisiai, daržovės ir papildai

5 nėštumo mėnuo

  • Kalcis: mažos kaulinės žuvys, tokios kaip sardinės, migdolai, žalios lapinės daržovės, pieno produktai
  • Vitaminas C: brokoliai, apelsinai, pomidorai
daržovių vitamino c dieta nėštumo metu
daržovių vitamino c dieta nėštumo metu

6 nėštumo mėnuo

Norėdami išvengti vidurių užkietėjimo, kiekvieną dieną siekite 25–30 g skaidulų. Tai maždaug atitinka 5 didelius obuolius, 2 puodelius ankštinių augalų arba 2 puodelius kviečių sėlenų. Be to, pabandykite prieš miegą išgerti 1 valgomąjį šaukštą psyllio, sumaišyto su stikline vandens, kad kitą rytą būtų sveikas tuštinimasis.

7 nėštumo mėnuo

Baltymai: daugumai moterų per dieną reikia apie 80 g baltymų, kad sveikas nėštumas be komplikacijų. Dietos, kuriose yra mažai baltymų, gali padidinti kūdikio galimybes išsivystyti aukštam kraujospūdžiui vėliau gyvenime.

8 nėštumo mėnuo

Omega-3 riebalų rūgštys: kūdikio smegenys sparčiausiai auga ir vystosi trečiąjį trimestrą, todėl sutelkite dėmesį į omega-3 šaltinių įtraukimą į savo mitybą, pvz., Riebią žuvį, pavyzdžiui, lašišą, riešutus ir sėklas.

9 nėštumo mėnuo

  • Česnakai: česnako vartojimas paskutinį nėštumo mėnesį yra susijęs su žymiai sumažėjusia priešlaikinio gimdymo rizika.
  • Datos: vartojant 6 datas per dieną per paskutines 4 savaites iki numatytos datos, skatinamas didesnis gimdos kaklelio išsiplėtimas, greitesnis pirmasis etapas ir sumažėjęs medicininės intervencijos poreikis nėštumo metu.
  • Razinos: 2 saujų razinų valgymas per savaitę yra susijęs su sumažėjusia neišnešioto darbo rizika, pademonstruojant panašų poveikį kaip česnakui.

Dieta nėštumo metu, siekiant stimuliuoti laktaciją

mityba nėštumo metu stimuliuoja motinos pieną
mityba nėštumo metu stimuliuoja motinos pieną

Mityba nėštumo metu taip pat yra svarbi pogimdyvinei laktacijai. Kai kurie iš žemiau pateiktų maisto produktų yra pilni vitaminų ir mineralų, o kiti turi cheminių savybių, kurios, kaip manoma, skatina ir palaiko sveiką motinos pieno tiekimą.

Pilno grūdo

Neapdoroti grūdai yra labai maistingi būsimoms motinoms, kurios jaučiasi visiškai maitinamos krūtimi. Taip pat manoma, kad jie turi savybių, palaikančių hormonus, atsakingus už motinos pieno gamybą. Taigi valgant šiuos supermaistus devynis mėnesius šiame kontekste gali būti teigiamas poveikis. Galite išbandyti, pavyzdžiui, miežius, ruduosius ryžius, avižinius sausainius, kvinojos salotas ir kitus viso grūdo patiekalus.

Tamsiai žalios daržovės

Tamsiai žalios lapinės daržovės, tokios kaip liucerna, salotos, lapiniai kopūstai, špinatai ir brokoliai, yra supakuoti su maistinėmis medžiagomis, ypač kalciu. Juose taip pat yra fitoestrogenų, kurie gali teigiamai paveikti motinos pieno gamybą.

Pankoliai

Pankolio augalo svogūnėlis, stiebas ir lapai yra valgomi, todėl jų galite pridėti prie sriubų, troškinių ar kitų receptų. Pankoliuose esantis augalinis estrogenas gali padėti motinoms gaminti daugiau pieno.

pankolių augalas skatina motinos pieno gamybą
pankolių augalas skatina motinos pieno gamybą

Česnakai

Česnakai yra sveikas kiekvienos dietos priedas. Tai galaktagogas, padedantis moterims gaminti daugiau motinos pieno. Nors ši daržovė turi stiprų kvapą, kuris patenka į pieną, atrodo, kad kai kuriems kūdikiams šis skonis patinka. Nėštumo metu į savo dietą galite įtraukti česnaką naudodami jį daugeliui patiekalų, įskaitant daržoves, mėsą, jūros gėrybes, makaronus ir padažus, pagardinti.

Avinžirniai

Tiesą sakant, nuo Egipto laikų moterys valgė avinžirnius, kad turėtų daugiau pieno savo kūdikiams. Šiose daržovėse yra augalinio estrogeno, kuris gali būti atsakingas už šį galaktagogo veiksmą. Galite pridėti avinžirnių į makaronus ar salotas. Dar vienas būdas mėgautis šia itin sveika pupele yra „Hummus“- skanus užtepas, gaminamas iš avinžirnių.

sezamo sėklos

Turtingas kalcio kiekis ir pasižymintis estrogenų savybėmis, galite valgyti sezamo sėklas atskirai, kaip receptų ingredientą, kaip garnyrą salotoms ar kaip priedą prie kai kurių kepinių.

sezamo sėklų maistas stimuliuoja būsimą motiną
sezamo sėklų maistas stimuliuoja būsimą motiną

Migdolai

Riešutai, ypač žali migdolai, yra sveiki, juose yra daug baltymų ir kalcio. Daugelis būsimų motinų nusprendžia valgyti migdolus arba gerti migdolų pieną, kad padidintų kremingumą ir saldumą bei motinos pieno kiekį.

Sėmenų ir sėmenų aliejus

Iš tiesų, linų sėklose yra fitoestrogenų, kurie gali turėti įtakos motinos pieno gamybai. Būtinai į savo pusryčių kokteilius įtraukite žemę!

Šviežio imbiero šaknis

Šviežia imbiero ir imbiero arbata gali padidinti motinos pieno gamybą. Šią šaknį galite lengvai pridėti prie bet kokių patiekalų, kuriuos ruošiate ar geriate imbierinį vandenį. Nors tai laikoma saugiu maistu, prieš didinant jo vartojimą rekomenduojama pasitarti su gydytoju.

Mielės

Alaus mielės yra labai sveikas jūsų dietos priedas nėštumo metu, kuriame yra B grupės vitaminų, geležies, baltymų, chromo, seleno ir kitų mineralų. Be stimuliuojančio poveikio laktacijai, jis suteikia energijos, skatina gerą humorą ir laiko po gimdymo depresiją atskirai.

Slaugos arbatos

Žindymo arbatoje gali būti viena žolė arba žolelių derinys, kurie kartu palaiko ir padidina laktaciją. Aptariami augalai yra ožragė, palaimintasis erškėtrožė, pieno dagris ir pankolis.

Rekomenduojamas: