Turinys:

Vitaminai Ir Mineralai: Kokio Grafiko Reikėtų Laikytis?
Vitaminai Ir Mineralai: Kokio Grafiko Reikėtų Laikytis?

Video: Vitaminai Ir Mineralai: Kokio Grafiko Reikėtų Laikytis?

Video: Vitaminai Ir Mineralai: Kokio Grafiko Reikėtų Laikytis?
Video: Vitaminai ir mineralai. Kokius pasirinkti? 2024, Kovas
Anonim

Daugelis žmonių vartoja vitaminus ir mineralus, kartais norėdami suvaldyti trūkumus ar sustiprinti imunitetą vasaros-rudens ar žiemos-pavasario perėjimo metu. Tačiau reikia žinoti, kad ne visi papildai organizme skaidosi vienodai. Be to, tam tikri jų deriniai arba valgymas tuo pačiu metu gali padidinti organizmo absorbuojamą kiekį ir pagerinti teigiamą poveikį visai sveikatai. Dėl šios priežasties svarbu žinoti, kuriuo paros metu reikia vartoti vitaminų ir mineralų kursą, kad gautumėte kuo daugiau naudos. Galiausiai, nustatant įprastą procedūrą, galima sumažinti šalutinio poveikio riziką.

Ar svarbu vartoti vitaminus ir mineralus?

geriausias dienos laikas papildykite vitaminus ir mineralus
geriausias dienos laikas papildykite vitaminus ir mineralus

Kai kurie žmonės teigia, kad maisto papildai, nevartodami tuščio skrandžio, sukelia virškinimo sutrikimus ir net viduriuoja. Todėl paprastai geriausia vitaminų papildus vartoti valgio metu, nebent gydytojas pataria kitaip.

Kad būtų dar sudėtingiau, kai kuriuos vitaminus reikia nuryti kartu su maistu, kuriame yra riebalų kalorijų. Taip yra todėl, kad jie yra „tirpūs riebaluose“, o tai reiškia, kad jie netirpsta ir tinkamai absorbuojami organizmo tik tada, kai juos vartojate su riebalais. Kita vertus, skirtingi vitaminai veikia skirtingai. Tai reiškia, kad yra specialių svarstymų, kaip juos vartoti ir ar žmonės gali valgyti prieš ar po papildų.

Apskritai geriausia vengti papildų ir vietoj to laikytis subalansuotos mitybos. Tačiau kai jų reikia, turite tinkamai juos įtraukti į savo tvarkaraštį. Žemiau pateikiami skirtingi vitaminų ir mineralų tipai bei tinkamiausias dienos laikas jiems vartoti.

Vandenyje tirpūs vitaminai

Žmogaus organizmas natūraliai negamina ir nelaiko vandenyje tirpių vitaminų. Todėl žmonėms reikia gauti šiuos mikroelementus iš gyvūnų, augalų ir kartais papildomų šaltinių. Vandenyje tirpių vitaminų tipai yra vitaminas C ir dauguma vitaminų B. Pastarieji geriausiai absorbuojami tuščiu skrandžiu. Tam reikia jų vartoti anksti ryte, 30 minučių prieš valgį arba dvi valandas po valgio.

Vitaminas C ir foliatas (folio rūgštis) ištirpsta vandenyje, kad jūsų kūnas galėtų juos naudoti, paimdamas reikiamą kiekį, o likusią dalį praleisdamas su šlapimu.

Riebaluose tirpūs vitaminai

Riebaluose tirpūs vitaminai yra būtini mažomis dozėmis. Priešingai, didelių dozių vartojimas gali būti kenksmingas ar toksiškas organizmui.

Maisto gaminimas nepašalina riebaluose tirpių vitaminų kiekio, todėl paprastai subalansuotos mitybos sąlygomis žmogus gauna reikiamus kiekius iš maisto ir jo nereikia papildyti. Kai kurie šių maistinių medžiagų pavyzdžiai yra vitaminai A, D, E ir K.

Šio tipo vitaminai ištirpsta aliejuje. Dėl šios priežasties žmonės, kurie juos vartoja, turėtų derinti juos optimaliu variantu su vakariniu maistu, kad pagerėtų absorbcija. Kai mūsų organizmas gauna papildomų riebaluose tirpių vitaminų, jie kaupiami kepenyse. Maisto produktų, kurių sudėtyje yra sočiųjų riebalų ar aliejaus, vartojimas iš tiesų palengvina šį procesą.

Vitaminas A

vitaminų ir mineralų papildai, kuriuo paros metu vartoti riebaluose tirpų vitaminą A
vitaminų ir mineralų papildai, kuriuo paros metu vartoti riebaluose tirpų vitaminą A

Vitaminas A padeda išlaikyti jūsų regėjimą, organus ir reprodukcinę sistemą. Nėra įrodymų, kad šį mikroelementą geriausia vartoti ryte ar vakare, todėl gerkite jį tada, kai jums patogiausia. Tuo pačiu metu rekomenduojama jį derinti su maistu, kuriame gausu riebalų.

B grupės vitaminai

kokiu paros metu vartoti vandenyje tirpius B grupės vitaminus
kokiu paros metu vartoti vandenyje tirpius B grupės vitaminus

Žmonės linkę vartoti B grupės vitaminus, kad padidintų energiją ir sumažintų stresą. Iš tikrųjų yra aštuoni skirtingi tipai, kurių kiekvienas turi skirtingą kūno funkciją. Paprastai saugu vartoti kelis B grupės vitaminus vienu metu.

Dėl savo energinio pajėgumo geriausias dienos laikas nuryti B komplekso dozę yra pabudus. Be to, naujausi tyrimai rodo, kad vitaminas B-6 gali trukdyti miegui ir sukelti ryškius sapnus. Savo ruožtu vitaminas B12 daro žmones pernelyg energingus, kad galėtų lengvai užmigti. Kalbant apie vitaminą B3, jis veikia visiškai priešingai - jis padeda užmigti, jei jis nėra derinamas su alkoholio vartojimu. Apibendrinimas: norint išvengti šalutinių poveikių, gerai prisipildyti B grupės vitaminų anksčiau dienos, išskyrus vitaminą B3.

Vitamino C

vartojant vitaminus ir mineralus vitamino C papildai, kokią rutiną reikia nustatyti
vartojant vitaminus ir mineralus vitamino C papildai, kokią rutiną reikia nustatyti

Vitaminas C padeda efektyviau veikti imuninei sistemai, taip pat vaidina svarbų vaidmenį apsaugant ląsteles nuo laisvųjų radikalų pavojaus. Šis elementas tirpsta vandenyje, todėl jo nereikia vartoti valgio metu. Rekomenduojama paros dozė yra 75 mg suaugusioms moterims ir 90 mg vyresniems vyrams.

Vis dėlto kai kurie žmonės sako, kad vitaminas C, ypač vartojamas didesnėmis dozėmis, sutrikdo jų skrandį ir netgi sukelia viduriavimą. Iš tiesų, nurijus šį priedą su maistu, galima išvengti jo poveikio.

Be to, vitaminas C skatina gerą geležies absorbciją, todėl, jei gydytojas rekomendavo vartoti daugiau geležies, vitaminą turėtumėte vartoti tuo pačiu metu, nepaisant dienos laiko.

Vitaminas D

riebaluose tirpių vitamino D papildų kokiu paros metu
riebaluose tirpių vitamino D papildų kokiu paros metu

Vitaminas D vaidina daugybę vaidmenų jūsų kūne. Tai padeda palaikyti gerą imuniteto formą, kartu su kalciu padeda sukurti kaulus, galiausiai nervai jį naudoja pranešimams perduoti.

Kūnas gamina šį mikroelementą, kai jūsų oda yra saulėje. Kadangi dėl per didelio UV spindulių pavojaus susirgti odos vėžiu, gali tekti vartoti vitamino D priedą, jei jūsų lygis yra žemas. Geriausia nuryti valgį, kuriame yra riebalų. Šis valgis gali būti pusryčiai, pietūs ar vakarienė, nes nėra įrodymų, kad absorbcija būtų geresnė ar blogesnė bet kuriuo paros metu.

Vitaminas E

geriausias dienos laikas papildyti riebaluose tirpų vitaminą E
geriausias dienos laikas papildyti riebaluose tirpų vitaminą E

Vitaminas E apsaugo jūsų ląsteles nuo pažeidimų, stiprina imuninę sistemą, padeda išplėsti kraujagysles ir apsaugo nuo krešulių susidarymo. Trūkumai gali pakenkti nervams ir regėjimo problemoms.

Papildykite save vitaminu E tuo pačiu metu, kai valgote maistą, kuriame yra riebalų. Dienos laikas šiuo atveju nėra svarbus.

Vitaminas K

kokiu paros metu vartokite vitamino K priedą
kokiu paros metu vartokite vitamino K priedą

Vitaminas K skatina kraujo krešėjimą. Tai taip pat padeda sukurti stiprius kaulus, gali apsaugoti jus nuo vėžio ir kovoja su cukriniu diabetu, pagerindamas kūno jautrumą hormono insulinui.

Vitaminą K vartokite valgio metu, kuriame yra riebalų. Nėra tyrimų, nurodančių tinkamą dienos laiką papildyti.

Prenataliniai vitaminai ir mineralai

prenataliniai vitaminai ir mineralai, kuriuos įprasta nustatyti
prenataliniai vitaminai ir mineralai, kuriuos įprasta nustatyti

Kai kurios moterys teigia, kad prenatalinių vitaminų įtraukimas į jų mitybą sukelia tokius simptomus kaip pykinimas ir vidurių užkietėjimas. Štai kodėl dauguma gamintojų savo produktus rekomenduoja vartoti nevalgius, užsigeriant nedideliu kiekiu maisto ar užgeriant stikline vandens.

Jei vartodami vitaminus ir mineralus anksti ryte arba nevalgę, susergate, pabandykite juos nuryti prieš pat miegą. Maisto papildų nauda yra kaupiama, todėl svarbiausia jų gauti kiekvieną dieną. Jei įmanoma, geriausia folio rūgštį į savo kasdienybę įtraukti dar prieš pastojant.

Kalcis

mineralinis kalcis, kurį reikia nustatyti kasdien
mineralinis kalcis, kurį reikia nustatyti kasdien

Jūs tikriausiai girdėjote, kad kalcis stiprina kaulus ir kad daugeliui žmonių jo nepakanka su maistu. Iš tikrųjų suaugusiems ir 4 metų ir vyresniems vaikams reikia 1000–1300 mg per parą.

Yra įvairių rūšių kalcio ir skirtingos rekomendacijos, kaip juos vartoti. Kalcio citratą (paplitusią papildų formą) galima vartoti atskirai arba valgio metu. Kalcio karbonatui skaidyti reikia skrandžio rūgšties, todėl geriausia ją nuryti su maistu. Tačiau atminkite, kad organizmas vienu metu absorbuoja ne daugiau kaip 500 mg mineralo. Todėl turėtumėte paskirstyti dozę per dieną. Be to, neturėtumėte vartoti kalcio tuo pačiu metu su multivitaminais, kurių sudėtyje yra geležies ar magnio, nes jūsų kūnas gali pasunkinti jo pasisavinimą.

Kalcio papildai gali trukdyti vartoti tam tikrus vaistus, įskaitant tam tikrų rūšių antibiotikus, vaistus nuo osteoporozės, hipotenzinius vaistus, antacidinius vaistus, prieštraukulius ir vaistus nuo cholesterolio.

Kitas svarbus faktas yra tas, kad vartojant didesnes kaip 250 mg kalcio ir magnio dozes yra linkę konkuruoti dėl absorbcijos. Geriausias magnio ir kalcio santykis 1: 1 iki 2: 1.

Galiausiai, vartokite kalcį su maistu (norėdami paskatinti absorbciją ir sumažinti inkstų akmenų atsiradimo riziką) ir padalyti į dozes. Jei įmanoma, venkite derinio su cinku tuo pačiu paros metu.

Magnis

papildas mineralinis magnis kokiu paros metu geriau absorbuojamas
papildas mineralinis magnis kokiu paros metu geriau absorbuojamas

Magnis yra mineralas, kuris jūsų kūne reguliuoja nervų funkciją, kontroliuoja kraujospūdį ir kaupia kaulus (kartu su kalciu). Daugelis žmonių gauna pakankamai magnio, tačiau trūkumas gali sukelti pykinimą, apetito praradimą, nuovargį ir silpnumą.

Magnis gali būti sunkus virškinimo sistemoje ir sukelti išmatas. Tiesą sakant, liaudies vidurių užkietėjimo priemonėje, magnezijos piene, yra 1200 mg magnio hidroksido, kurio paprastai pakanka problemai pašalinti per šešias valandas.

Jei pastebėsite, kad papildas sukelia išmatas, pabandykite sumažinti dozę iki 100 mg. Mineralą rekomenduojama vartoti naktį, nes jis skatina sveiką miegą ir palengvina naktinius kojų mėšlungius.

Geležis

geležies papildas kokiu paros metu geriau absorbuojamas
geležies papildas kokiu paros metu geriau absorbuojamas

Kad absorbcija būtų maksimali, geriausia vartoti geležį tuščiu skrandžiu. Jei skrandis jautrus, gerkite piliulę anksti ryte su apelsinų sultimis. (Kavoje esantis kofeinas ir pieno produktuose esantis kalcis gali trukdyti jo absorbcijai, o vitaminas C - pagerinti.) Norėdami išvengti vidurių užkietėjimo, venkite geležies sulfato formos ir būtinai gerkite jo daug. Jei kamuoja rėmuo, išbandykite geležies bisglicinatą.

Prieš pusryčius gerkite 60–120 mg geležies su maistu, kuriame yra vitamino C (pavyzdžiui, apelsinų), likus bent dviem valandoms iki vitamino E ar multivitaminų vartojimo.

Multivitaminai

multivitaminų ir mineralinių maisto papildų, kokį paros laiką vartoti
multivitaminų ir mineralinių maisto papildų, kokį paros laiką vartoti

Tyrėjai mano, kad multivitaminai yra svarbiausi vitaminai ir mineralai į vieną lengvai išgeriamą tabletę. Įprasta, kad į multivitaminus įeina vitaminas C, kai kurie arba visi B grupės vitaminai, vitaminai A, D, E ir K, taip pat mineralai, tokie kaip cinkas, selenas ir varis.

Daugelis žmonių ryte vartoja multivitaminus, ypač jei reikia gerti kitus vaistus dienos pradžioje. Kadangi tabletėse tikriausiai yra riebaluose tirpių vitaminų, turėtumėte jas nuryti užkąsdami ar valgydami su riebalais. Be to, kai kurie didesni multivitaminų papildai gali sukelti skrandžio sutrikimą, jei jų vartojama nevalgius. Tiesiog nėra pakankamai informacijos, kad būtų galima rekomenduoti vengti multivitaminų naktį. Taigi galite juos paimti tada, kai jums tai yra patogiausia.

* Šaltiniai: medicalnewstoday.com

healthline.com

verywellfit.com

Rekomenduojamas: